TU QUINTO GRAN EJERCICIO
AÑADE ESTE OTRO GRAN EJERCICIO A TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO Y EMPEZARÁS A VER GRANDES RESULTADOS
Hola amig@:
Tras haberte mostrado ya cuatro grandes ejercicios,hoy te traigo un quinto pero no por ello menos importante con el que vas a desarrollar una gran fuerza en el tren superior,así como un buen desarrollo muscular.Hablo de la Dominada.
La dominada es un ejercicio de tracción ,por tanto debéis incluirla en vuestra rutina el día de jalones.Involucra prácticamente todos los músculos del tren superior,pero principalmente:
Dorsal mayor,redondo mayor,redondo menor,romboides,trapecio,infraespinoso,bíceps coracobraquial,supinadores...
Según el tipo de agarre podemos ejecutar diferentes dominadas cambiando así la implicación de músculos dominantes en la ejecución:(En el video se muestra cada una)
Dominada supina-Mayor implicación del bíceps
Dominada prona-Mayor implicación del dorsal
Dominada neutra-Mayor implicación del dorsal y pectoral mayor
La dominada que más cuesta hacer sobre todo a un novato es la dominada prono,por tanto quizás sería una buena idea comenzar a hacer dominadas iniciándose con la dominada supina o incluso la variante neutra.
Al ser un ejercicio altamente técnico y de una alta demanda de fuerza,sería necesario estar en un buen peso corporal,ya que,evidentemente cuanta más grasa tengamos más lastre debemos cargar al subir y ,por tanto más nos costará realizar el ejercicio.
Una buena forma de progresar en este ejercicio sería ayudándonos de una banda elástica que colgaríamos de la barra y engancharíamos a nuestra rodilla o pie.Existen varios tipos de banda con diferentes resistencias;empezaríamos con una banda de alta resistencia e iríamos cambiando la banda hasta utilizar una banda de resistencia mínima.
El siguiente paso,podría ser el trabajo isométrico colgado en la barra.Esto consiste en ayudarnos de un banco para subir a la barra sin hacer esfuerzo y mantenernos colgados en ella durante al menos 5 segundos para luego ir dejándonos caer hasta la posición de codos extendidos.
Una vez que ya somos capaces de hacer al menos 5 dominadas de forma correcta sería interesante empezar a lastrarnos peso en la cintura.Esta es una forma de aumentar la fuerza en la dominada de forma casi exponencial llevando,claro está, una mínima planificación de cargas.
En el siguiente video muestro las pautas más importantes a tener en cuenta,los diferentes agarres y la forma de lastrarnos peso para conseguir más fuerza.
¡¡Aplica este gran ejercicio en tu rutina y crea una espalda de acero!!
Hasta el próximo post.
Un saludo.
