¿CUÁNTAS REPETICIONES DEBO HACER?

ÉSTA ES UNA DE LAS GRANDES PREGUNTAS QUE NOS SOLEMOS HACER CUANDO COMENZAMOS NUESTRA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Hola amig@:

Ya sé que responder a una pregunta con otra pregunta es de mala educación,pero mi respuesta a la pregunta ¿cuántas repeticiones debo hacer?es:"¿Qué quieres conseguir?".

Por norma general,cuando preguntamos ésto al monitor del gimnasio o al usuario que lleva más tiempo allí o que está más fuerte,éste nos responderá casi seguro que debemos hacer tres series;la primera de 12 reps,la segunda de 10 reps,la tercera de 8 reps....y yo me pregunto¿por qué debe ser así?.

Como no podía ser de otra manera,éste sistema de repeticiones(piramidal descendente)es propio del entrenamiento de un culturista.La idea es ejecutar las series con más peso cada vez y menos repeticiones para "congestionar" el músculo y supuestamente "hacerlo crecer"(o agotarlo por completo con los riesgos de lesión que ésto conlleva).

Ya señalé en uno de mis artículos,si no eres un culturista....¡no entrenes como tal!.

Intentemos poner un poco de lógica en todo ésto y veamos qué deberiamos de hacer dependiendo de tu objetivo en concreto.

1-Ganar fuerza y poca o ninguna ganancia de masa muscular

Para éste tipo de entrenamiento se requiere un mínimo de experiencia y control motor sobre nuestro cuerpo,aparte de una técnica impoluta en los grandes ejercicios(Pres Banca,Peso Muerto,Sentadilla).Por tanto,éste entrenamiento no es para un novato.

Repeticiones:1-3 Series:2-4 Descanso:2´30"-3´30"

2-Ganar fuerza y algo de masa muscular.

Para éste entrenamiento se requiere algo de experiencia en ejercicios de peso libre que son los que os iré enseñando a lo largo del blog(ya hemos visto sentadilla y peso muerto) y es apto para realizarlo en máquinas(aunque ya sabéis que no es mi recomendación).

Repeticiones:6-8 Series:3-4 Descanso:2´-3´

3-Ganar masa muscular y algo de fuerza.

Para éste tipo de entrenamiento se podrán utilizar más ejercicios analíticos(ejercicios que aíslan el músculo y por tanto,sólo involucran a una articulación.EJ:curl de bíceps).Se caracteriza por tener un alto volumen de repeticiones y manejo de pesos medios.

Repeticiones:10-14 Series:4-5 Descanso:1´30"

Hay que tener en cuenta que éstos números no salen de la nada,sino que son los rangos de repeticiones por los cuales nuestro sistema neuromuscular se adapta y en consecuencia mejora(principio de supercompesación).Los novatos deberán utilizar un valor de 7-8 en la escala de esfuerzo percibido,llamada Escala de Borg*,para que las repeticiones sean efectivas.